Consulta al médico antes de viajar. Nunca está de más
un chequeo previo.
Cuidados en la alimentación durante el pedaleo
La práctica del cicloturismo requiere concentración y condiciones físicas que den resistencia y potencia para avanzar en la ruta, no sólo sosteniendo nuestro peso, sino que además el peso de la bici y de todo nuestro equipaje. Por todo esto es indispensable una preparación física previa y una buena alimentación.
Previo a una expedición es recomendable hacer algunas modificaciones en la dieta, 
bajar el nivel de grasas, mantener una concentración óptima de proteínas y se debe aumentar en forma gradual los carbohidratos de absorción lenta (pastas, arroz, papas, legumbres) con el objeto de guardar esta energía como depósitos de glicógeno en el hígado, lo que al momento de la alta exigencia durante el pedaleo será utilizado para generar energía, dándote más resistencia y menos fatiga. Además la dieta debe ser rica en vitaminas y minerales.
Durante la travesía debes consumir alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta al menos dos horas antes de comenzar a pedalear. Durante el pedaleo debes comer carbohidratos de absorción rápida (frutas, jugos, barras energéticas, etc.) que te aportarán energía rápidamente.
Vitaminas:
Las vitaminas y minerales mejoran notablemente las diversas funciones de nuestro organismo.
Las vitaminas del complejo B también requieren un aumento en la dieta, especialmente el ácido fólico que ayuda a quemar grasas y carbohidratos y así obtener energía para resistir varias horas sobre la bici.
Las vitaminas A, C, E y los famosos ácidos grasos “omega” actúan como antioxidantes y protegen la piel de la radiación solar extrema, tan común en casi todo Chile por la disminución de la capa de ozono.
La vitamina D mejora la actividad muscular y el aporte de calcio a los huesos.
El calcio mejora el estado del sistema óseo y es esencial en la actividad neuronal.
Un aporte óptimo de magnesio evita calambres y contracturas musculares.
El fierro participa en el grupo HEM que es el responsable del transporte de oxígeno, imprescindible para cualquier actividad deportiva.
El zinc participa en la función del sistema inmune.
Últimamente está muy de moda el uso de L-carnitina y la coenzima Q 10 que aumentan la degradación de las grasas.
Los cicloturistas no somos corredores profesionales ni de competición, por lo que no necesariamente debemos consumir suplementos nutritivos y vitamínicos. Esto siempre se debe evaluar con un nutricionista.
La mejor forma de pedalear y sentirse bien con la dieta que se lleva es teniendo los conocimientos que te permitan entender cómo funciona tu organismo y los alimentos y así poder tomar la mejor decisión para seleccionar la dieta.
La cocina
La forma de cocinar y de comer un alimento tiene gran importancia. Por ejemplo, la miel no se debe consumir a temperaturas mayores a 28ºC , pues a temperaturas más elevadas los aminoácidos que aporta se denaturan, eso quiere decir que pierde todas sus propiedades nutricionales. Entonces la miel debe comerse fría y no poner al té o en otros alimentos calientes. También es recomendable consumir algunas verduras crudas y bastante frutas.
A medida que el pedaleo se hace constante tu organismo regula la ingesta de alimento y te “avisa” si está bien o si necesitas comer más.
Es bueno acostumbrarse a comer de todo, sobre todo para quienes hacen viajes a lugares con costumbres muy diferentes a las suyas, muchas veces la dieta dependerá de lo que coman habitualmente en estos lugares.
HIDRATACIÓN
Acerca
del agua potable |
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| Posibles problemas que te puede provocar el agua no potable:
No siempre el agua de la llave es potable... consulta primero antes de beber de cualquier fuente. |
La hidratación constituye un factor clave en la práctica del cicloturismo. Obtener un alto rendimiento y una buena recuperación posterior a la actividad depende en gran medida de un adecuado manejo en la hidratación antes, durante y después del esfuerzo.
La típica pregunta es, ¿cuánta agua hay que tomar durante un día en una travesía? La peor respuesta sería darte una cifra, ya que el consumo y necesidad de hidratarse va a depender de diferentes variables como la temperatura ambiental, el peso corporal, la intensidad del ejercicio, la humedad relativa y otras.
Para los más teóricos, una manera de obtener un valor cercano al real es pesarse antes y después del ejercicio. Esta diferencia nos dará la cantidad de líquido perdida en un tiempo determinado y esta será la cantidad necesaria para reponer y mantener el equilibrio hídrico en condiciones similares a futuro.
Los expertos recomiendan tomar 500 ml de líquido dos horas antes de comenzar a pedalear. Con esto se reduce enormemente las pérdidas de líquidos por efecto de las altas temperaturas, por lo mismo mejora en gran medida la resistencia.
Recuerda que es probable que pedalees durante horas, entonces para mantener la hidratación durante este pedaleo debes beber líquidos constantemente cada 20 minutos.
Al finalizar la jornada recomendamos ingerir unos 500 ml para reponer las pérdidas por la orina y las que se perdieron durante el pedaleo.
Si vas a participar en una carrera de un día, el día previo debes ingerir un alta cantidad de líquidos.
Efectos de la deshidratación:
Durante el pedaleo no sólo se pierde agua, también se pierden minerales que son imprescindibles para una excelente función cardiovascular, respiratoria, muscular y neurológica.
Si repones el líquido perdido sólo con agua podrías tener algunas consecuencias por la disminución de sodio, magnesio, potasio o cloro, como calambres musculares, fatiga o golpes de calor. Si la disminución de sodio es considerable incluso podría ocurrir congestión pulmonar y hasta alteraciones neurológicas (náuseas, dolor de cabeza). Otros signos son sequedad de la boca, temblores musculares, etc. Para evitar estos efectos indeseados es muy útil beber bebidas deportivas que contienen carbohidratos que aportan energía y los electrolitos indispensables para regular las funciones orgánicas en forma equilibrada.
Consejos prácticos para evitar la deshidratación:
La ingesta de líquidos debe ser constante. Puedes ir bebiendo de a poco durante la marcha. Por esto recomendamos, en lo posible, circular con al menos dos caramagnolas y beber líquido cada 20 min., dosificando de acuerdo a la temperatura, humedad y a la exigencia del ejercicio.
Asegúrate de llevar una provisión de agua suficiente según tu requerimiento y la distancia del próximo punto donde puedas conseguirla. Se puede llevar en botellas desechables de gaseosa o bolsas especiales para líquidos que se adquieren en la tiendas de camping.
Evita las bebidas gaseosas, es mejor el agua, los jugos y los isotónicos.
Existe una variedad de productos en el mercado, desde jugos hipotónicos (de mejor absorción que los isotónicos) que vienen preparados, pasando por sueros “caseros”, hasta sales hidratantes que se preparan con agua.
No consumir toda el agua hasta llegar a un punto donde puedan recargar la provisión.
Si el agua con que se cuenta es de deshielo, hay que prepararla con jugos ya que ésta es desmineralizada y nuestro organismo no tendrá mucho que asimilar.
Nunca olvides que la deshidratación recién la notas (sensación de sed) cuando has llegado a niveles hídricos muy bajos en tu organismo, por esto es importante beber agua constantemente y aunque no tengas sed.
| La postura y otros cuidados |
|
La altura del sillín, debe permitir que tu pierna se estire de tal modo que tu rodilla quede ligeramente flectada (aprox. 120 grados). Para comprobarlo, apoya el talon en el pedal y toma asiento en el sillín. Si tu pierna queda recta, es la altura adecuada del sillín para pedalear. De otro modo, te cansarás más rápido y no aprovecharás tu energía apropiadamente. Evita los efectos de una exposición prolongada al sol. Mantén siempre la cabeza cubierta para evitar la insolación. Nunca pedalees bajo el sol sin un buen protector solar. Mínimo factor 15 y úsalo cada 2 horas o menos si hay mucho sudor. Una vez más....Usa el casco!!! |
BENEFICIOS
DE ANDAR EN BICICLETA |
· Mucha
fuerza en las piernas, abdomen inferior y espalda. · Disminuye el riesgo de todas las enfermedades secundarias a la obesidad y a una vida sedentaria. |
Links
y contactos recomendados sobre salud para viajeros |
| Centro
de enfermedades tropicales y salud del viajero (Universidad
Católica de Chile). International
Travel and health. Es la guía internacional
para viajeros de la O.M.S.. Es la más completa y
detallada, aunque está sólo en inglés
y francés. Clínica
Las Condes Vacunatorio
internacional Hospital del Salvador |
No más calambres |
Por diferente motivos, es común en la práctica permanente (viajes de varias semanas) del cicloturismo que la alimentación no sea tan equilibrada como quisiéramos. Esto puede provocar desde una sensación de cansancio, hasta temblores musculares e incluso los temidos calambres, los que son causados por la disminución en la dieta de magnesio y potasio.
Una ración de alguno de estos alimentos por la mañana y otra por la tarde, como mínimo, más unos minutos de elongación al terminar una jornada de pedaleo, harán desaparecer estos síntomas indeseados. Así de fácil. |
Trata de incluir cada día en la dieta verduras verdes, frutos secos y cereales integrales que son ricos en minerales como magnesio y potasio. Una fruta indispensable es mi favorita, el kiwi, que es rico en estos minerales y además aporta una buena dosis de vitamina C y agua. La dieta vegetariana |
| Ya han quedado atrás las falsas creencias de que las dietas vegetarianas están contraindicadas en deportistas y en personas con una exigente actividad física. En la actualidad incluso, hay ejemplos de deportistas profesionales que han tenido una evidente alza en sus resultados luego de iniciar esta dieta. Hay 4 vertientes en el vegetarianismo: Dieta lacto-ovo-vegetariana: comen de todo, menos carne y pescado. Esta es la dieta recomendada para deportistas (entre las dietas vegetarianas). Dieta lacto-vegetariana: consumen lácteos y vegetales. Dieta ovo-vegetariana: consumen vegetales y huevos. Dieta vegana: es la más estricta. No comen ningún producto de origen animal. Una alimentación vegetariana bien planeada cubre todas las necesidades nutricionales, excepto en los veganos, en donde hay carencias de aminoácidos esenciales, fierro, vitamina B2 , B12 y D. Toda dieta de este tipo debería ser consultada con En síntesis, una dieta vegetariana bien planificada no está contraindicada con la actividad cicloturística, pero no seas irresponsable como algunos ejemplos que hemos visto, en algunas excursiones no llevan alimentos de los que ellos deben comer y terminan por no comer nada. |
¿Dónde encuentras los suplementos? |
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Vitamina B12: sólo está presente en los alimentos de origen animal, aunque actualmente aparece como suplemento en los jugos de soya y en algunos cereales del desayuno. Vitamina B2: está en los lácteos, pero también se encuentra en el brócoli, tofu y leche de soya.
Fierro: en carnes y yema de huevos. El fierro presente en los vegetales es de mala calidad y se absorbe mal. Zinc: alto en productos de origen animal, en mariscos, hígado, queso, pescado, huevos y lácteos. Aparece en bajas cantidades en legumbres, frutos secos y cereales. Vitamina D: en yema de huevo, hígado, lácteos, mantequilla y crema. Se activa en el organismo con luz solar. |
un nutricionista, quien le dará información para obtener un mejor rendimiento. 
Calcio: